ကိုလက္စထေရာက်ေစတဲ့ အစားအစာ (၁၂)မ်ိဳး

ကိုလက္စထေရာဆိုတာ……ေသြးထဲမွာစီးဆင္းေနတဲ့ အဆီေမာ္လီက်ဴးေတြျဖစ္ျပီး၊ ခႏၶာကိုယ္ကိုေကာင္းက်ိဳးျပဳတဲ့HDL ကိုလက္စထေရာ နဲ႔ ခႏၶာကိုယ္ကိုဆိုးက်ဳိးေပးတဲ့ LDL ကိုလက္စထေရာဆိုၿပီးရွိၾကပါတယ္။ပမာဏမ်ားရင္ ခႏၶာကိုယ္တည္ေဆာက္ရာမွာသာမကေသြးေၾကာေတြကိုပါ အနည္က်ပိတ္ဆို ့ေစပါေတာ့တယ္။
အထူးသျဖင့္ ႏွလံုးေသြးလႊတ္ေၾကာေတြကို ေသြးေထာက္ပံ့မႈကေမာက္ကမျဖစ္ေစတာေၾကာင့္ “ႏွလုံးေရာဂါအစ၊ ကိုလက္စထေရာက” လို ့ ဆိုနိုင္ပါတယ္။
(ကိုလက္စထေရာတက္ေစတဲ့အေၾကာင္းရင္းမ်ား)(၁) ေသြးဆံုးျပီးအမ်ိဳးသမီးမ်ား (၂) မိသားစုမ်ိဳးရိုးထဲမွာကိုလက္စထေရာမ်ားတဲ့ ရာဇဝင္ရွိသူမ်ား (၃) အဆီအအိမ့္အစားမ်ားျပီး ကိုယ္လက္လႈပ္ရွားမႈနည္းသူမ်ား (၄) အ၀လြန္သူမ်ား (၅) ေဆးလိပ္ေသာက္လြန္းသူမ်ား…. မွာ ကိုလက္စထေရာေတြ တက္လာၾကပါတယ္။
(ကိုလက္စထေရာက်ေစတဲ့အစားအစာမ်ား)ကမၻာနဲ့အ၀ွမ္းကိုလက္စထေရာျမင့္မားမႈေၾကာင့္လူၾကီး-လူရြယ္မေရြးႏွလံုးေရာဂါေ၀ဒနာခံစားလာၾကရာ၊ မိမိကုိယ္ကို က်မၼာေရးအသိျဖင့္ ေအာက္ပါ အစားအစာေတြနဲ ့ထိန္းသင့္ပါတယ္။
(၁)ေကြကာအုတ္ထဲမွာေပ်ာ္၀င္လြယ္တဲ့အမွ်င္ဓာတ္ေတြနဲ့သဘာ၀beta-glucol ဓာတ္ေတြပါရွိၾကျပီး၊ ထိုဓာတ္ေတြက ေသြးတြင္းမေကာင္းတဲ့ကိုလက္စထေရာေတြကိုစုပ္ယူၿပီးခႏၶာကိုယ္ကေန ျပန္လည္စြန္႔ထုတ္ေပးတာေၾကာင့္နံက္စာအာဟာရအျဖစ္ေကြကာအုတ္ကိုစားေပးသင့္ပါတယ္။
(၂) အနီေရာင္စပ်စ္သီးကထုတ္လုပ္တဲ့ “၀ိုင္နီ” ေတြက ေသြးအတြင္းမွ မလိုလားအပ္တဲ့့ အဆီမ်ားကိုဖယ္ရွားေပးတာေၾကာင့္ မေကာင္းတဲ့ကိုလက္စထေရာေတြကို ေလ်ာ့ခ်ေစျပီးႏွလံုးအဆို ့ရွင္မ်ားပြင့္လာေစပါတယ္။ ႏွလံုးေသြးေၾကာ ပိတ္ဆို ့ျခင္းေၾကာင့္ျဖစ္္ပၚေစတတ္ေသာ ႏွလံုးေရာဂါအမ်ိဳးမ်ိဳး၊ ေလသင္တုန္းျဖတ္ျခင္း၊ အိုမင္းရင့္ေရာ္ျခင္းႏွင့္ စပ္ဆက္တဲ့ ႏွလံုးယိုယြင္းမႈတို ့ကိုပါ ကာကြယ္ေပးႏိုင္ပါတယ္။
(၃) ငါးသေလာက္ေယာကၹ၊ ဆယ္လ္မြန္ငါး၊ တူနာငါး၊ ငါးေသတၱာငါး၊ ပင္လယ္ငါးျပားၾကီး စတဲ့ ပင္လယ္ငါးအမ်ိဳးမ်ိဳးတို ့မွာ အိုမီဂါ-၃ ဖက္တီးအက္ဆစ္ေတြ ပါရွိေနတာေၾကာင့္ ခႏၶာကိုယ္ထဲရွိ ေကာင္းတဲ့HDLကိုလက္စထေရာကို ျမွင့္ေပးျပီး၊ မေကာင္းတဲ့ LDLကိုလက္စထေရာကို ေလ်ာ့ခ်ေပးပါတယ္။ ဒါ့ျပင္ အဲဒီ အိုမီဂါ-၃ ဖက္တီးအက္ဆစ္ေတြက ႏွလံုးေရာဂါ နဲ ့ ဦးေႏွာက္ဇရာအၾကိဳေရာဂါတို ့ကို ကာကြယ္ေပးပါတယ္။
(၄) သစ္ၾကားသီး၊ဗာဒံေစ့စတဲ့အေစ့အဆန္ေတြမွာpolyunsaturated(ေခၚ)ေသြးထဲမွာ ကိုလက္စထေရာေတြမစုေ၀းနိုင္ေအာင္ ျပဳျပင္ေပးတဲ့ သဘာ၀ဓာတုဓာတ္တစ္မ်ိဳးပါရွိေနတာမို ့၊ ကိုလက္စထေရာက်ေစတဲ့ အေကာင္းဆံုးအစားအစာမ်ားျဖစ္ၾကပါတယ္။ (သို ့ေသာ္ တန္ေဆးလြန္ေဘး ျဖစ္တတ္တာမို ့ အေစ့အဆန္ေတြကို တေန ့လွွ်င္ မိမိလက္တစ္္ဆုပ္စာ ပမာဏထက္ပို၍ မစားသင့္ပါဘူး)
(၅) ပဲေတာင့္ရွည္(ေခၚ)ပဲသီး၊ဗိုလ္စားပဲစတဲ့အစိမ္းေရာင္ပဲအမ်ိဳးမ်ိဳးေတြကအမွ်င္ဓာတ္မ်ားျပီး၊ပရိုတင္းဓာတ္အျပည့္အ၀ပါရွိကာအဆီပါ၀င္မႈလြန္စြာနဲပါးတာေၾကာင့္ႏွလံုးေရာဂါရွိသူေတြအတြက္ထိုအစိမ္းေရာင္ပဲသီးတို့ကအေကာင္းဆံုးအိမ္တြင္းသမားေတာ္မ်ားပါဘဲ။အာရီဇိုးနားတကၠသိုလ္မွ ေဆးသုေတသီေတြရဲ့ေလ့လာစမ္းစစ္မ်က္မ်ားအရ၊ေန့စဥ္အစိမ္းေရာင္ပဲသီး၁-ခြက္စာပမာဏပံုမွန္စားသံုးသူမွာေသြးထဲရွိကိုလက္စထေရာ၈% အထိက်ဆင္းသြားေစေၾကာင္း၊ခႏၶာကိုယ္မွကိုလက္စထေရာစုပ္ယူမႈကိုေႏွးေကြးလာေအာင္ကူညီေပးေၾကာင္း၊အျခားေသာပဲမ်ိဳးႏြယ္၀င္မ်ားျဖစ္ၾကတဲ့ပဲကတၱီပါနဲ့ပဲေထာပတ္မ်ားကလည္းကိုလက္စထေရာက်ေစတဲ့အစားအစာမ်ားျဖစ္ေၾကာင္းအၾကံျပဳထားပါတယ္။
(၆) လၻက္စိမ္းရြက္ (လၻက္ရည္ၾကမ္း) တစ္ေန့တစ္ခြက္ပံုမွန္ေသာက္ေပးျခင္းျဖင့္ ေသြးတြင္းရွိ အဆီမ်ားကို ေလ်ွာ့ခ်ေပးတာ ေၾကာင့္ မေကာင္းတဲ့ကုိလက္စထေရာေတြကို အလိုလိုႏွိမ္နင္းရာေရာက္ပါတယ္။ ဒါ့ျပင္ ကင္ဆာေရာဂါေတာ္ေတာ္မ်ာမ်ားကို ကာကြယ္ေပးရံုသာကမ၊ အရြယ္တင္ႏုပ်ိဳလာေစပါတယ္။
(၇) အညိုေရာင္ေခ်ာကလက္ထဲမွာပါတဲ့ ဓာတ္တိုးဆန္ ့က်င္ပစၥည္းေတြက ေသြးထဲရွိ ေကာင္းတဲ့ကိုလက္စထေရာေတြကို တိုးပြားေစနိုင္လို ့က်ား-မ အရြယ္ (၃)ပါးမေရြး ေခ်ာကလက္ေဖ်ာ္ရည္ပူပူေလး ေသာက္ေပးသင့္ပါတယ္။
(၈) ေထာပတ္ေတြက က်န္းမာေရးနဲ႔မညီၫြတ္တဲ့ အစားအစာမွန္ေသာ္လဲ၊ “မာဂ်ရင္း” ကေတာ့အပင္ကရတဲ့ ဘသာ၀ေဆး ဘက္၀င္ စတီေရာနဲ႔ျပဳလုပ္ထားတာေၾကာင့္ ေသြးထဲရွိ ကိုလက္စထေရာကို ၃ ဒသမ ၅ ရာခိုင္ႏႈန္း ေလ်ာ့ပါးသြားေစပါတယ္။
(၉) ဟင္းႏုနယ္ရြက္ေတြက ေသြးတြင္းကိုလက္စထေရာက်ေစတဲ့ အေကာင္းဆံုးသဘာ၀အစိမ္းေရာင္ဟင္းသီးဟင္းရြက္ ျဖစ္ပါတယ္။ ၄င္းထဲမွာပါရွိတဲ့ လူတိန္းဓာတ္က ေသြးလႊတ္ေၾကာနံရံမွာ ကိုလက္စထေရာေတြစုျပံဳေနတာကိုကာကြယ္ေပးႏုိင္ပါတယ္။ ဒါ့ျပင္ ဇရာေၾကာင့္ျဖစ္တတ္တဲ့မ်က္ၾကည္လႊာပ်က္စီးမႈကို တားဆီးေပးနိုင္လို ့ အရြယ္ ၃-ပါးမေရြး စားသံုးသင့္ပါတယ္။
(၁၀) ေထာပတ္သီးထဲမွာ ႏွလံုးက်န္းမာေစတဲ့ သဘာ၀မျပည့္ဝဆီေတြ အလံုအေလာက္ပါရွိေနပါတယ္။ မျပည့္ဝဆီေတြကေသြးတြင္းမေကာင္းတဲ့ကိုလက္စထေရာေတြကို ေလ်ာ့နည္းေစတဲ့အျပင္ ခႏၶာကိုယ္မွ ကိုလက္စထေရာစုပ္ယူမႈကိုပါ ေလ်ာ့နည္းေအာင္ပံ့ပိုးေပးတာမို ့ ေထာပတ္သီး မၾကာခဏစားေပးပါ။ (ေခ်ဖ်က္လြယ္တဲ့ အမွ်င္ဓာတ္မ်ားပါရွိေသာ အသီးအႏွံမ်ားျဖစ္ၾကတဲ့ ပန္းသီး၊ သစ္ေတာ္သီး၊ စပ်စ္၊ စေတာ္ဘယ္ရီ၊ လိေမၼာ္၊ ဂရိတ္ဖရုသီးမ်ားကလဲ ကိုလက္စထေရာခ်ေပးတဲ့ သစ္သီးေလးေတြပါဘဲ)
(၁၁) ၾကက္သြန္ျဖဴကေသြးထဲကကိုလက္စထေရာေတြက္ိုခ်ေပးတဲ့အေကာင္းဆံုးစားဖိုေဆာင္သမားေတာ္ပါဘဲ။၄င္းကေသြးေၾကာနံရံေတြမွာေသြးခဲပိတ္ဆို့အနည္က်ျခင္းကိုကာကြယ္ေပးတာေၾကာင့္ႏွလံုးေသြးေၾကာက်ဥ္းေရာဂါမျဖစ္ေစေတာ့ပါဘူး။ဒါ့ျပင္ေသြးေပါင္က်ျခင္းနဲ့ျပင္ပကူးစက္ေရာဂါပိုးေတြအလြယ္တကူ၀င္မလာနိုင္ေအာင္တိုက္ထုတ္ေပးတာေၾကာင့္တစ္ေန႔ကိုၾကက္သြန္ျဖဴ အနည္းဆံုးႏွစ္ႁမႊာကေန ေလးမႊာအထိ္ စားေပးပါ။(သို ့ေသာ္ တစ္ေန ့ကို ေလးမႊာထက္ပိုမစားသင့္ေပ)
(၁၂) သံလြင္ဆီထဲမွာ က်မၼာေရးကို ေကာင္းက်ိဳးျပဳတဲ့ မျပည့္၀ဆီေတြၾကြယ္၀စြာပါရွိေနတာေၾကာင့္ ေသြးတြင္းမေကာင္းတဲ့ ကိုလက္စထေရာေတြကို တိုက္ထုတ္ေပးပါတယ္။ သံလြင္ဆီက ႏွလံုးကိုက်န္းမာေစတဲ့အျပင္ ဝမ္းဗုိက္ကအဆီေတြကိုပါခ်ေပးနိုင္ပါတယ္။
(ကိုလက္စထေရာတက္သူမ်ား ေရွာင္ရွားသင့္တဲ့ဲ့အစားအစာမ်ား)(၁) အနီေရာင္အသားေတြထဲမွာ ျပည့္၀ဆီေတြပါေနလို ့ အသားေလ်ာ့စားပါ (၂) အဆီပါတဲ့ ႏြားနို ့ေတြက မေကာင္းတဲ့ LDL ကိုလက္စထေရာကို အလြန္အမင္းျမင့္တက္ေစတာေၾကာင့္ အဆီမပါတဲ့ ႏို ့၊ ဒိန္ခ်ဥ္ေတြကိုေသာက္ပါ(၃) ေထာပတ္ မစားပါနဲ ့ (၄) ၾကက္ေၾကာ္ေတြက ကိုလက္စထေရာတက္ေစလို ့၊ ၾကက္ေၾကာ္ စားသံုးမယ့္အစား ၾကက္ကင္ စားေပးပါ။

Credit To >>> Yangon Media Group