‘‘မနက္စာ နွင္႔ သင္႔ကေလး က်န္းမာေရး’’

 မနက္စာဟာ ကေလးေတြအတြက္ အိပ္ယာမွ နွုိးနွုိးခ်င္း ပထမဆံုးစားရတဲ႔ အစားအေသာက္ ျဖစ္တာမုိ႔ အေရးၾကီးဆံုးလို႔ ဆုိခ်င္ပါတယ္။ ကေလးတစ္ေယာက္ဟာ မနက္စာ မစားပဲ ေက်ာင္းသြားမယ္ ဆုိပါစို႔။ ေက်ာင္းမွာ သူမ်ားေတြထက္ ပိုေမာပန္းတာ၊ ဥာဏ္ရည္မထက္ျမတ္တဲ႔ ျပသာနာေတြနဲ႔ ၾကံဳေတြ႔လာရမွာပါ။ မနက္စာစားျခင္းျဖင္႔ ကေလးငယ္ရဲ႔ ဥာဏ္ရည္ ဥာဏ္ေသြးလည္း ထက္ျမက္ျပီ စိတ္ေရာ၊ ကိုယ္ေရာ တစ္ေနကုန္ လန္းဆန္း တက္ရြေပ်ာ္ရႊင္မွုကို ရရွိပါတယ္။ ဒါေၾကာင္႔ သင္႔ကေလးကို အိမ္မွ မထြက္သြားမွီ မနက္စာကို ၀၀လင္လင္ စားတဲ႔ အေလ႔အက်င္႔တစ္ခု ရေအာင္ လုပ္ေပးရမွာပါ။

ထုိ႔ျပင္ မနက္စာကို ေန႔စဥ္ တမ်ဳိးထဲ ေကြ်းမယ္႔အစား ဗီတာမင္နွင္႔ အာဟာရျပည္႔၀တဲ႔ နုိ႔၊ ၾကက္ဥ၊ ပါမုန္႔၊ အသား၊ အသီး၊ ဟင္းသီးဟင္းရြက္တို႔ကို အလွည္႔က် စီမံ ေကြ်းေမြးသင္႔ပါတယ္။ သူတုိ႔ ဘာေတြကို ၾကိဳက္လည္း၊ ဘာကို မၾကဳိက္တတ္ဘူး ဆုိတာေတြလည္း သိထားရမွာပါ။ သုိ႔ေပမယ္႔ သူတုိ႔ တခါမွ မစားဖူးတဲ႔ အစားအေသာက္တစ္ခုကို ေကြ်းသင္႔လားဆုိတဲ႔ ေမးခြန္းအတြက္ အေျဖကေတာ႔ ေကြ်းသင္႔ပါတယ္။ တခါမွ မေကြ်းၾကည္႔ေသးပဲ၊ သူတုိ႔ လံုး၀မစားဖူးလုိ႔ မဆုိလိုပါဘူး။ ဒါေပမယ္႔ အစားအေသာက္ အသစ္ေတြကို ေကြ်းတဲ႔အခါ ေက်ာင္းတက္ရက္အစား စေန၊ တနဂၤေႏြ ေက်ာင္းအားရက္ေတြမွာ ေကြ်းတာဟာ ပုိမုိ လြယ္ကူတာကို ေတြ႔ရပါတယ္။ မနက္စာက ကေလးေတြအတြက္ပင္ အေရးၾကီးတာ မဟုတ္ပဲ၊ လူၾကီးေတြ အတြက္ တစ္ေန႔တာ အလုပ္ေတြကို ေကာင္းမြန္စြာ စိတ္ေရာ၊ ကိုယ္ပါ လုပ္ကိုင္နုိင္ဖုိ႔ အေရးပါတာမုိ႔ မနက္စာကို အျပည္႔အ၀စားဖုိ႔ တိုက္တြန္းလိုက္ပါတယ္။

‘ၾကက္ဥ’

ကေလးေတြအတြက္ က်န္းမာေရးနဲ႔ ညီညႊတ္တဲ႔ မနက္စာ ကေတာ႔ ၾကက္ဥပဲ ျဖစ္ပါတယ္။ ၾကက္ဥကုိ အခ်ိန္တုိအတြင္းမွာပဲ မ်ဳိးစံုလုပ္စားနုိင္ပါတယ္။ ၾကက္ဥျပဳတ္တာေလာက္ကို လူတုိင္း အလြယ္ကူ လုပ္စားတတ္ၾကပါတယ္။

ၾကက္ဥျပဳတ္ရာမွာ နည္းလမ္းေကာင္းေလး ရွိပါေသးတယ္။ ဒယ္အုိးတစ္ခုထဲကို ေရေအးထည္႔ျပီ ဆား လက္ဖက္ရည္ဇြန္း ၁ဇြန္းစာ၊ ဗီနီကာ ၄စက္ေလာက္ ထည္႔ကာ ၾကက္ဥကို ၂မိနစ္ခြဲခန္႔ ျပဳတ္ေပးပါက အကာက်က္ျပီ အထဲမွာ အနွစ္ေပ်ာ႔ေပ်ာ႔ေလးကို ရရွိမွာပါ။ အကယ္၍ သင္႔ကေလးက ၾကက္ဥအက်က္မွ ၾကိဳက္သူဆုိလွ်င္ ေနာက္ ၂မိနစ္ေလာက္ ထပ္ျပဳတ္လိုက္ပါအုန္း။ ၾကက္ဥျပဳတ္ရျပီဆုိလွ်င္ ၾကက္ဥကို တျခမ္းျခမ္းျပီ ဆားအနည္းငယ္ ျဖဴးကာ ေကြ်းနုိင္ပါတယ္။

ေနာက္တမ်ဳိးအေနနဲ႔ ပါမုန္႔ၾကက္ဥေၾကာ္ေလးကို လုပ္ေကြ်းၾကည္႔နုိင္ပါေသးတယ္။ အရင္ဆံုး ပါမုန္႔ကို အလယ္ကေန ၁လက္မအရြယ္ အေပါက္ေလး ခြက္ေလးနွင္႔ျဖစ္ေစ၊ ဓားေလးနွင္႔ ျဖစ္ေစ ေဖာက္လိုက္ပါ။ ထုိ႔ေနာက္ ဒယ္ထဲ ဆီအနည္းငယ္ထည္႔ျပီ ပါမုန္႔ကို ထည္႔ကာ ေဖာက္ထားေသာ ၾကက္ဥကို ပါမုန္႔အလယ္သို႔ ေလာင္းခ်ေပးပါ။ ၂-၃မိနစ္အတြင္းပင္ ပါမုန္႔ၾကက္ဥေၾကာ္ေလး ရရွိပါျပီ။ ျပီမွ အေပၚမွ ခရမ္းခ်ဥ္သီးေဆာ႔ေလး ျဖဴးေပးျပီ သင္႔ကေလးကို ေကြ်းၾကည္႔ပါ၊ သူၾကိဳက္နွစ္ပါလိမ္႔မည္။

ေန႔စဥ္ ၾကက္ဥျပဳတ္၊ ပါမုန္႔ၾကက္ဥေၾကာ္ပဲ ေကြ်းေနလွ်င္လည္း သူရုိးအီလာပါလိမ္႔မည္။ အသစ္အဆန္းနဲ႔ နုိ႔ၾကက္ဥေမႊေၾကာ္ေလးပါ ေျပာင္းေကြ်းၾကည္႔ပါ။ ၾကက္ဥထဲသုိ႔ ႏြားနုိ႔ထည္႔ျပီ ေရာေမႊခေလာက္ ထားလုိက္ပါ။ ဒယ္ထဲသို႔ ဆီအစား အနံ႔ေလးပါ သင္းျပီ စားခ်င္ေအာင္ ေထာပတ္ေလး ထည္႔မယ္။ ေထာပတ္အရည္ေပ်ာ္သြားမွ ခုနက ခေလာက္ထားတဲ႔ ၾကက္ဥကို ထည္႔ေမႊေၾကာ္လိုက္လွ်င္ အနံ႔ေရာ၊ အရသာပါ ျပည္႔စံုတဲ႔ မနက္စာတစ္မ်ဳိးကို ရရွိသြားပါျပီ။

‘သစ္သီး’

ကေလးကို မနက္စာအတြက္ သစ္သီးပဲ ေကြ်းရင္ ေန႔လည္စာ မေရာက္ခင္ ဆာေလာင္မွာ မစိုးရိမ္ပါနွင္႔။ သစ္သီးနွင္႔ ဒိန္ခ်ဥ္ေလးကို ေရာေကြ်းၾကည္႔ပါ ဆာေလာင္မွုကို ကင္းရွင္း ေစပါတယ္။ မနက္စာအတြက္ အလြယ္ကူဆံုးက သစ္သီးပဲ ျဖစ္ပါတယ္။ အသီးအနွံကို ေကြ်းရာမွာလည္း တမ်ဳးိထဲကို အျမဲေကြ်းတာမ်ဳိး မဟုတ္ပဲ အလွည္႔အေျပာင္းအေနနဲ႔ ငေပ်ာ္သီးကို အ၀ုိင္းထူထူေလး လွီးျပီ အေပၚမွ ဒိန္ခ်ဥ္ေလးထည္႔ကာ၊ ပ်ားရည္ေလး အနည္းငယ္ျဖင္႔ ေရာေကြ်းနုိင္ပါေသးတယ္။

ပန္းသီးၾကိဳက္တဲ႔ ကေလးအတြက္ဆိုရင္ ပန္းသီးကို ႏြားနုိ႔၊ သၾကားနွင္႔ ေရာေမႊကာ တမ်ဳိး၊ ပန္းသီးကို ကင္ျပီ တမ်ဳိး ခ်က္ျပဳတ္လို႔ရပါတယ္။ ပန္းသီးကို ဘယ္လိုကင္မလဲဆုိတာေတာ႔ အရင္ဆံုး ပန္းသီးကို ေရနွင္႔ သန္႔စင္ေအာင္ ေဆးလိုက္ပါ။ ျပီမွ အခြံႏႊာျပီ ဓားျဖင္႔ အစိတ္ေလးမ်ား စိတ္လွီးေပးျပီ သၾကားျဖင္႔ ေရာနုယ္ထားေပးပါ။ ထုိ႔ေနာက္မွ သတၱဳျပားျဖင္႔ အုပ္ကာ ovenမီးဖုိထဲထည္႔၍ ၁၈၀ဒီဂရီျဖင္႔ နာရီ၀က္ခန္႔ ကင္ေပးပါက ပန္းသီးေလး ေပ်ာ႔သြားပါလိမ္႔မည္။ ထုိအခါ oven ထဲမွ ျပန္ထုတ္ျပီ ခရင္ျဖင္႔ တြဲဖက္စားပါက အရသာျပည္႔စံုေသာ ပန္းသီးကင္ေလးကို ရရွိမွာပါ။

တျခား သစ္သီးအေနနဲ႔ စပ်စ္သီး (သို႔) လိေမၼာ္သီးကို တျခမ္းျခမ္းကာ သၾကား အနည္းငယ္ျဖဴးကာ မီးတြင္ ေခတၱမွ် သၾကားေပ်ာ္ရုံအပူျပေပးပါ။ ေအးတဲ႔ ေဆာင္းတြင္းအခ်ိန္တြင္မွာ ထုိသုိ႔ မနက္စာကို ေကြ်းက ပိုမုိေကာင္းမြန္ပါတယ္။ ကေလးမ်ားကို မနက္စာအျဖစ္ ပန္းသီး၊ ငေပ်ာ္သီး၊ စပ်စ္သီး၊ လိေမၼာ္သီးပဲ ေကြ်းရမွာလားဆုိေတာ႔ မဟုတ္ပါဘူး။ သူတုိ႔ ၾကိဳက္နွစ္သက္မယ္႔ သစ္ေတာ္သီး၊ ဖရဲသီး၊ ကီ၀ီသီး၊ ေထာပတ္သီး စသည္ေတြကို အလွည္႔က် ဒိန္ခ်ဥ္ေလးနွင္႔ တြဲဖက္ျပီ ေကြ်းနုိင္ပါေသးတယ္။

ေထာပတ္သီးကိုလည္း ပါမုန္႔နွင္႔ တြဲဖက္ကာ sandwichesအျဖစ္ လုပ္စားလွ်င္လည္း ရပါတယ္။ မိမိ လုပ္မည္႔ ပါမုန္႔အေရအတြက္ေပၚ မူတည္ျပီ ေထာပတ္သီးမ်ားကို ဇြန္းျဖင္႔ ျဖစ္ေစ ေျခေပးပါ။ ျပီမွ ပါမုန္႔တြင္ ေျခထားေသာ ေထာပတ္သီးမ်ားကို သုတ္ေပးျပီ မနက္စာအျဖစ္ ကေလးကို ေကြ်းပါက သူတုိ႔ ခံတြင္းေတြ႔သြားမွာပါ။ ပါမုန္႔အျဖဴအစား ပါမုန္႔အညိွသံုးလွ်င္ ပိုမို က်န္းမာေရးနွင္႔ ညီညႊတ္ပါသည္။

‘ေကာက္ပဲသီးနွံ’

မနက္စာအတြက္ ေကာက္ပဲသီးနွံလုိ႔ ဆုိရာတြင္ ဂ်ဳံ၊ ဆန္၊ ဂ်ဳံၾကမ္း၊ ေျပာင္း တုိ႔ကို ဆုိလိုျခင္း ျဖစ္သည္။ ေကာက္ပဲသီးနွံေတြ စားျခင္းျဖင္႔ သင္႔ကေလးမွာ လိုအပ္တဲ႔ ဗီတာမင္၊ ကဇီဓာတ္ တို႔ကို ရွိမွာ ျဖစ္ပါတယ္။ အေရ႔ွတိုင္း နုိင္ငံေတြမွာ အစားမ်ားတဲ႔ ဆန္မွာ ကဇီဓာတ္အျပည႔္အ၀ပါတာမုိ႔ ဆန္ခ်က္တဲ႔အခါ ငဲ႔ခ်က္တာမ်ဳိး မဟုတ္ပဲ၊ ထမင္းေပါင္းအိုးနွင္႔ ခ်က္ပါက ကဇီဓာတ္ကို အျပည္႔အ၀ရရွိမွာပါ။ ဆန္ကို မနက္စာ ဆန္ျပဳတ္အျဖစ္ ကေလးကို ခ်က္ေကြ်းနုိင္ပါတယ္။ ဆန္ျပဳတ္တဲ႔အခါ ခ်က္ျပီသား ထမင္းကို ျပဳတ္မယ္႔အစား ဆန္ကို ေရျဖင္႔ ျပဲေအာင္ တည္ထားေပးပါ။ ျပီမွ ဆန္ျပဲသြားလွ်င္ အရသာအတြက္ ဆား၊ ၾကက္သားမွုန္႔မ်ား ထည္႔ေပးပါ။ ထုိ႔ေနာက္ ဆန္ျပဳတ္ခ်ခါနီးမွ နွမ္းဆီ၊ ၾကက္သြန္ျမိတ္၊ ငရုတ္ေကာင္းမွုန္႔မ်ား ျဖဴးေပးလိုက္ပါ။ ဆန္ျပဳတ္အျပင္ ထမင္းေၾကာ္၊ ထမင္းသုတ္ တုိ႔လည္း ခ်က္ေကြ်းနုိင္ပါသည္။

‘ပန္ကိတ္’

က်န္းမာေရးနွင္႔ သင္႔ေလ်ာ္ျပီ ကေလးေတြ ၾကိဳက္နွစ္သက္မယ္႔ ေနာက္မနက္စာ တစ္မ်ဳိးကေတာ႔ ပန္ကိတ္ပါပဲ။ ပန္ကိတ္ကိုလည္း မရုိးေအာင္ မ်ဳိးစံု လုပ္စားနုိင္ပါတယ္။ ေက်ာင္းသြားခါနီးမွ ပန္ကိတ္လုပ္ေပးရတာ အလုပ္ရွုပ္တယ္ထင္လွ်င္ ညထဲက ၾကိဳလုပ္ျပီ ေရခဲေသတၱာထဲ ထည္႔ထားလုိ႔ ရပါတယ္။ စားခါနီးမွ မိုင္ခရုိေ၀႔ထဲ ထည္႔ကာ ၁-၂မိနစ္ေလာက္ ျပန္ေႏြးလိုက္ရုံပါပဲ။

အရင္ဆံုး ရုိးရုိးပန္ကိတ္ကို ဘယ္လို လုပ္ေပးရမယ္ဆုိရင္ သူအတြက္ လိုအပ္တာေတြကေတာ႔ ဂ်ဳံ စားပြဲတင္ဇြန္း ၅ဇြန္းစာ၊ ၾကက္ဥ ၂လံုး၊ ၂၅၀မီလီရွိတဲ႔ ႏြားနုိ႔တုိ႔ပါ။ ခြက္တစ္ခုထဲ ၾကက္ဥကို သမေအာင္ ခေလာက္ျပီ ႏြားနုိ႔ထည္႔ ေရာေမႊလိုက္ရုံပါ။ ေနာက္ဆံုးမွ ဂ်ဳံမွုန္႔မ်ားပါ ထည္႔ကာ နာနာေလး ခေလာက္လိုက္လွ်င္ ပန္ကိတ္အရည္ အပ်စ္ေလးကို ရရွိသြားပါျပီ။ ပန္ကိတ္ေကာင္း တစ္ခုျဖစ္ဖုိ႔ လွုိ၀ွက္ခ်က္ေလး ရွိပါေသးတယ္။ လွုိ၀ွက္ခ်က္က ဒယ္ထဲ ဆီမ်ားမ်ား မထည္႔ရပဲ ဒယ္ေပရုံသာ ဆီကို ထည္႔ျပီ ဒယ္အရမ္းပူလာမွ ပန္ကိတ္အနွစ္ရည္ကို ထည္႔ရမွာပါ။ ပန္ကိတ္အရည္ စားပြဲတင္ဇြန္း ၂ဇြန္းေလာက္ကို ထည္႔ေပး ေျခာက္လာလွ်င္ ေနာက္တဖက္ကို ဇြန္းျပားတစ္ခုနွင္႔ လွန္ေပးလုိက္ပါ။ ခုပန္ကိတ္ေလးကို သင္႔ကေလးအတြက္ မနက္စာအျဖစ္ ေကြ်းနုိင္ပါျပီ။

ပန္ကိတ္ကိုပဲ တူနာနဲ႔ လုပ္ထားတဲ႔ တူနာပန္ကိတ္ေလးဆုိ က်န္းမာေရးနဲ႔လည္း ညီညႊတ္ျပီ သင႔္ကေလး ပိုၾကိဳက္မွာ ေသခ်ာပါတယ္။ ပန္ကိတ္လိုပင္ ဂ်ဳံမွုန္႔၊ ၾကက္ဥ၊ ႏြားနုိ႔အျပင္ တူနာစည္သြပ္ဘူး ၁ဘူးရယ္၊ ၾကက္သြန္နီ၊ ငရုတ္ေကာင္းမွုန္႔၊ ဆား လက္ဖက္ရည္ဇြန္း ၁ဇြန္းရယ္ ထပ္ျဖည္႔စြက္ရမွာပါ။ ခြက္တစ္ခုထဲ ၾကက္ဥ၊ ႏြားနုိ႔၊ တူနာ၊ ၾကက္သြန္နီ၊ ဂ်ဳံ၊ ဆား၊ ငရုတ္ေကာင္းမုွန္႔တုိ႔ကို သမေအာင္ ေရာေမႊေပးလုိက္ပါ။ ျပီလွ်င္ တူနာပန္ကိတ္မ်ားကို အ၀ိုင္းျပားေလးမ်ား လုပ္ေပးထားပါ။ ဒယ္ထဲ ဆီနည္းနည္းသာ ထည္႔ျပီ တူနာပန္ကိတ္မ်ားကို ထည္႔ေၾကာ္ေပးရုံပါပဲ။ ပန္ကိတ္ နွစ္ဖက္လံုး အညိွေရာင္သန္းလာလွ်င္ ျပန္ဆယ္ျပီ ပန္းကန္ျပားေပၚတင္ကာ ေကြ်းနုိင္ပါတယ္။ ပန္ကိတ္အျပင္ ငေပ်ာ္သီး ပါးပါးလီွးထားတာေလးနွင္႔ပါ တြဲဖက္ ေကြ်းလွ်င္ ပိုေကာင္းပါတယ္။

‘ကိတ္မုန္႔’

 သင္႔ ကေလးက မနက္စာ သစ္သီး၊ ၾကက္ဥ၊ ပန္ကိတ္ ေတြကို စားရတာ ျငီးေငြ႔ေနလွ်င္ ကိတ္မုန္႔န႔ဲ လက္ဖက္ရည္ေလးကို တြဲေကြ်းလုိ႔ရပါေသးတယ္။ ကိတ္မုန္႔စားလုိ႔ ကေလးအတြက္ က်န္းမာေရးမွာ ထိခိုက္တာမ်ဳိး မရွိပါဘူး။ ခရင္မပါတဲ႔ ရုိးရုိးကိတ္မုန္႔၊ သီးစံု ကိတ္မုန္႔၊ ပါမုန္႔ ပူတင္း၊ မုန္လာဥကိတ္ေတြကို ေကြ်းလွ်င္ ပိုမုိေကာင္းမြန္ပါသည္။

ကိတ္မုန္႔ကို မနက္စာအျဖစ္ အလြယ္တကူ လုပ္စားနုိင္မည္႔ နည္းေလးေတြ ေျပာျပခ်င္ပါတယ္။ သင္ လိုအပ္မွာက ဂ်ဳံ ၁၀၀ဂရမ္၊ ေထာပတ္ ၁၀၀ဂရမ္၊ သၾကား ၁၀၀ဂရမ္၊ ၾကက္ဥ ၂လံုးပါပဲ။ အရင္ဆံုး သၾကားနွင္႔ေထာပတ္ကို blender (သို႔) electric hand whisk ျဖင္႔ သမေနေအာင္ ၃မိနစ္ခန္႔ ေရာေမႊေပးပါ။ ျပီမွ ခေလာက္ထဲထားေသာ ၾကက္ဥနွင္႔ ဂ်ဳံနည္းနည္းျခင္းစီ ထည္႔ျပီ ေရာေမႊေပးပါ။ ထုိ႔ေနာက္ oven ထဲထည္႔ျပီ ၁၉၀ဒီဂရီျဖင္႔ ၁၅မိနစ္ခန္႔ ဖုတ္ေပးလိုက္ရုံပါပဲ။ ေနာက္ဆံုးမွ ကိတ္မုန္႔ကို ပါးပါးလွီးျပီ ႏြားနုိ႔ (သို႔) လိေမၼာ္ရည္ တုိ႔နွင္႔ တြဲဖက္ ေကြ်းနုိင္ပါတယ္။

Ref: How to feed your whole Family

Wutyee Food House